Jak dwie krople wody?

Bardzo często wspominałyśmy zarówno na blogu, jak i na naszym fb, jak ważne jest codziennie wypijanie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej wody. Często jednak zadajecie pytanie, po jaką wodę sięgać, ponieważ na rynku dostępne są różnego typu wody, a także napoje smakowe podszywające się pod wodę, dlatego dzisiejszy post poświęcimy tej tematyce. Postaramy się wyjaśnić wszelkie wątpliwości. No to do dzieła! :)

Wody butelkowane dostępne na rynku możemy podzielić na:

• wody źródlane
• wody mineralne średniozmineralizowane
• wody mineralne wysokozmineralizowane
• wody stołowe
• wody lecznicze

Wody mineralne wysokozmineralizowane to takie, które zawierają  od 1500 do 4000 mg składników mineralnych  w litrze. Jakie to składniki mineralne? Przede wszystkim magnez, wapń, sód oraz jod. Do wód wysokozmineralizowanych należy m.in. Muszynianka. Sięgając po taką wodę, uzupełniamy niedobory składników mineralnych w organizmie.

Z kolei wśród wód średniozmineralizowanych na rynku dostępna jest np. Cisowianka czy Nałęczowianka. Wody te zawierają od 500 do 1500 mg składników mineralnych w litrze. Możemy je wypijać w dowolnych ilościach, ponadto mogą po nie sięgać kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci.

Wody źródlane zawierają poniżej 500 mg składników mineralnych w litrze. Do tej kategorii zalicza się m.in. Żywiec Zdrój czy Kropla Beskidu. Powinniśmy je wykorzystywać jedynie do przygotowania posiłków dla niemowląt, natomiast nie sięgać po nie gdy chcemy ugasić pragnienie. 

Z kolei wody stołowe zawierają magnez, wapń, a także jod, natomiast nie posiadają dużej ilości wodorowęglanów. Otrzymuje się je poprzez wzbogacanie wód źródlanych w składniki mineralne. Możemy je pić w dowolnej ilości, ponadto często stosowane są do celów profilaktyczno-zdrowotnych.

I ostatnie to wody lecznicze, które zawierają ponad 4000 mg składników mineralnych na litr. Wody te powinniśmy wybierać tylko wtedy, gdy zaleci nam lekarz.

W takim razie jaką wodę powinniśmy wybrać?

Przede wszystkim powinna być to woda mineralna! Ponieważ poza ugaszeniem pragnienia, woda powinna również dostarczać cenne składniki odżywcze, które warunkują utrzymanie gospodarki elektrolitycznej. Jest to przede wszystkim magnez, wapń, sód oraz jod. Dlatego nie wybierajcie już bezwartościowych wód źródlanych.  Szczerze, najczęściej sięgam po wodę mineralną średniozmineralizowaną, natomiast staram się również wypijać wodę wysokozmineralizowaną (ciężko przekonać mi się do charakterystycznego posmaku ).

To jaką wodę wybieracie? :)

Grzyby lekiem?

Grzyby to ewidentnie nie był mój temat! Nie jestem zapalonym grzybiarzem, pieczarek zupełnie nie toleruję, a o grzybach Shiitake słyszałam jedynie na studiach.

Postanowiłam to zmienić, gdy usłyszałam slogan "Grzyby lekiem". Dziś zatem chciałabym Wam przedstawić grzyby Shiitake.

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Shiitake_mushrooms_2.jpg

Shiitake czyli Twardziak jadalny to grzyb z rodziny twardziszkowatych. Grzyby Shiitake mają charakterystyczny smak i zapach, podobny do czosnku, zaznaczam jednak, że są przy tym bardzo smaczne :)

Grzyby Shiitake rosną na martwych pniach drzew, ale niestety nie w Polsce. Shiitake pochodzą z Azji Wschodniej. Uprawia się je w Chinach, Japonii i na Półwyspie Indochińskim. Napisałam, że uprawia się je, bo naturalne występowanie tych grzybów jest bardzo małe. Większość grzybów pochodzi z upraw szklarnianych.

http://www.freegreatpicture.com/mushroom-fungus/and-shiitake-mushrooms-2018

Skąd stwierdzenie, że grzyby te mają prozdrowotne właściwości? 

Zacznę od tego, że w grzybach Shiitake występuje bardzo korzystny kompleks aminokwasów, są doskonałym źródłem białka. Standardowo też jest w nich spora porcja witamin i składników mineralnych (m.in. potas, cynk, żelazo, witamina D, witaminy z grupy B). Ale to nie sprawia jeszcze, że są często nazywane "antidotum", dokładniej antidotum przeciwnowotworowym.

Dzięki zawartości sporej ilości selenu (doskonały przeciwutleniacz) oraz eritadeniny, w naszym organizmie następuje pobudzenie układu immunologicznego do zwalczania komórek nowotworowych oraz co ważne do hamowania rozrostu nowych komórek nowotworowych. Czynnikiem aktywnym jest też aminokwas zwany lentinem lub lentysinem.
Związek ten przyczynia się do regresji i bardziej aktywnego zwalczania guzów. Dzięki temu, że wzmacnia również odporność pomaga on aktywować konkretne komórki białka, które atakują komórki rakowe. Z wstępnych badań klinicznych wynika, że lentinan jest szczególnie skuteczny w przypadku nowotworów układu pokarmowego.

Czy Shiitake wpływają też na poziom cholesterolu?
Zdecydowanie. Dzięki zawartości czynnika aktywnego grzyby Shiitake mogę redukować poziom cholesterolu nawet o 40%.
Wspomniana wcześniej eritadenina obniża wszystkie lipidowe komponenty lipidowe lipoprotein w organizmie człowieka. Dowiedziono, że spożycie 5-6 grzybów Shiitake dziennie spowoduje obniżenie poziomu cholesterolu nawet o 12 % w ciągu zaledwie tygodnia!

Jakich jeszcze właściwości możemy spodziewać się spożywając grzyby Shiitake?
Ponadto w grzybach Shiitake zidentyfikowano bardzo dużo substancji działających antyzakrzepowo, antywirusowo czy aktywizująco na interferon. Shiitake to wspaniały immunoregulator i może być stosowany jako środek zapobiegawczy w profilaktyce chorób wirusowych i przeziębień.
Ponad to:
* zawarty w twardziaku lentinan hamuje namnażanie bardzo groźnego i opornego na antybiotyki gronkowca złocistego,
* wg najnowszych badań Shiitake mogą zapobiegać rozmnażaniu się w komórkach i tkankach wirusa HIV,
* pochodzący z Shiitake związek siarczkowy skutecznie zwalcza grzybicę i inne choroby skórne,
* prawdopodobnie nukleozydy lub pochodne kwasu nukleinowego odpowiedzialne są za właściwości przeciwzakrzepowe przypisywane grzybom Shiitake,
* badania wykazały, ze podawanie lentinianu myszom spowodowało zahamowanie rozwoju cukrzycy typu I

Zastosowanie w farmakologii ekstraktów z grzybów Shiitake.
Obecnie pozyskiwane jest wiele preparatów z ekstraktów z grzybów Shiitake. Jednak większość związków czynnych jest aktualnie na etapie badań klinicznych. Dopuszczone w wielu krajach preparaty (nie dotyczy to na razie Polski) są głównie rejestrowane jako suplementy diety.

lmb-shop.at 

Wyjątkowy jest przypadek lentinanu – licencyjnego preparatu japońskiej firmy Ajinomoto.
Jak wspomniano wyżej, lentinan, stosowany jest w niektórych krajach w terapii nowotworów. Lentinan jest podawany w iniekcjach – raz lub dwukrotnie w tygodniu, najczęściej równocześnie z chemioterapią. Stosowany jest głównie w przypadkach raka przewodu pokarmowego (żołądka, jelita grubego), płuca i piersi.  Inne zastosowania lentinanu (w terapii HIV czy WZW-B) są testowane klinicznie. Zasadniczą wadą lentinanu jest jego stosunkowo wysoka cena. Jest uzasadniona złożoną procedurą izolacji lentinanu i jej niską wydajnością.
Inne ekstrakty pozyskiwane z Shiitake są dostępne jako suplementy diety. Mają postać tabletek powlekanych, kapsułek, koncentratów, sproszkowanych ekstraktów czy syropów. Wiele z nich jest standaryzowanych i przebadanych klinicznie. Ich główny kierunek działania to stymulacja układu odpornościowego, działanie przeciwnowotworowe i chemoprewencyjne. Zalecane są również w chorobach infekcyjnych, nadciśnieniu, hipercholesterolemii i hiperlipidemii, co jest uzasadnione zawartością opisywanych w poprzednim rozdziale związków czynnych.

http://www.healthyme.gr/en/products/
1307-reishi-shitake-maitake-mushroom-extract

Mimo, iż grzyby Shiitake mają bardzo dużo prozdrowotnych właściwości nie należy przesadzać z ich ilością. Nadmierne spożycie może spowodować biegunkę oraz wzdęcia i bóle brzucha. Muszę tutaj tez zaznaczyć, że grzyby te nie są wskazane dla osób mających kamienie w nerkach lub podagrę. 

Czym osłodzić sobie życie?

Cukier biały to najczęstszy środek słodzący stosowany w przemyśle spożywczym. Słodzimy nim większość napoi, wykorzystujemy go do pieczenia, jak również dodajemy cukier do większości dań „do smaku”.

Czym zastąpić sobie cukier? Przedstawiam Wam kilka alternatyw. Zaznaczam jednak, że wszelkie zastępniki cukru wcale nie oznaczają mniejszej kaloryczności czy działania prozdrowotnego.

CUKIER BIAŁY – jest to cukier pozyskiwany z buraków cukrowych. W 99% składa się z sacharozy, jego kaloryczność wynosi około 405kcal 100g.

CUKIER BRĄZOWY (TRZCINOWY) – jest to nierafinowany cukier otrzymywany z trzciny cukrowej. Podobnie jak cukier biały w 99% składa się z sacharozy, jego kaloryczność jest również podobna do cukru białego (około 400kcal w 100g). Cukier brązowy wg powszechnego uznania wcale nie jest zdrowszy od cukru białego. Spożywany w nadmiarze podobnie jak cukier biały przyczynia się do rozwoju nadwagi.

SYROP KLONOWY – jest to pozostałość po odparowaniu wody z soku klonowego, jest w nim około 67% cukru i ma znacznie niższą kaloryczność w stosunku do cukru białego (100g – 260kcal). Poza cukrami występują w nim również witaminy z grupy B, oraz składniki mineralne, kwasy organiczne oraz aminokwasy.

SYROP Z AGAWY – powstaje przez zagęszczenie soku z agawy. W jego skład wchodzi głównie fruktoza, która wpływa na niższy indeks glikemiczny oraz większą intensywność słodyczy gotowego produktu. Syrop z agawy w 100g posiada 310kcal.

MIÓD – jest naturalnym słodkim produktem spożywczym powstającym z nektaru kwiatowego lub spadzi. W składzie miodu występuje fruktoza w 39%, glukoza (30%) oraz śladowa ilość sacharozy. Poza cukrami zawiera pewne ilości aminokwasów, kwasów organicznych, białka, enzymów, hormonów oraz witamin. Ponadto wykazuje właściwości prozdrowotne jednak tylko w temperaturze do 40stopni C. jego kaloryczność wynosi 320kcal w 100g.

MELASA – jest to ciemnobrązowa lepka ciecz, powstająca jako produkt uboczny podczas produkcji cukru białego. Ma charakterystyczny karmelowy smak z lekkim gorzkawym posmakiem. W swym składzie posiada 50% cukru oraz pewne ilości składników mineralnych takich jak żelaza czy cukru. W 100g znajduje się 290kcal.

KSYLITOL – jest to substancja pozyskiwana z drzewa brzozy. Jego słodycz porównywana jest do cukru, a kaloryczność jest o 40% niższa (240kcal/100g). Ksylitol ma niski indeks glikemiczny, dzięki czemu pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i może być spożywany przez diabetyków. Warto jednak zaznaczyć, że zbyt duże spożycie może wywoływać efekt przeczyszczający.

STEWIA – jest to roślina, która zawiera w swym składzie związki (stewiozydy), które odznaczają się 100-300-krotnie wyższą słodyczą niż cukier. Jej kaloryczność przy stężeniach dających wrażenie słodyczy jest niemal zerowa. Dodatkowym pozytywem stewii jest fakt, że jest odporna na działanie temperatury. Dodam jeszcze, że wyniki badań wskazują na to, iż stewiozydy obniżają ciśnienie krwi i poziom glikozy, co może być niewskazane przy hipoglikemii i hipotensji.

ASPARTAM oraz ACESUFFAM są sztucznymi środkami słodzącymi, wykazującymi 200 razy większą słodycz od cukru, ale o tych słodzikach powstał już osobny post, do którego Was odsyłamy tu

Należy jednak zaznaczyć, że większość środków słodzących w tym cukier biały spożywanych w nadmiernej ilości może powodować wzrost kaloryczności diety, a co się z tym wiążę do rozwoju nadwagi i otyłości. 

Niedoceniana słodycz

Wielokrotnie na Naszym blogu poruszałyśmy tematykę owocową, jednak o ananasie jeszcze nie było ani słowa. Dziś chciałabym to zmienić :) Dlaczego? Moim zdaniem ananas to niedoceniony owoc, bardzo bogaty w składzie, o wielu korzystnych właściwościach.  Świeży ananas to bardzo smaczny i niskokaloryczny owoc, który świetnie nadaje się do podania pokrojony w półksiężyce lub dekoracyjnie ułożony na półmisku. Tyle ogółem, teraz trochę szczegółów.

http://magazyn-kuchnia.pl/magazyn-kuchnia/1,122005,10763976,Ananas_na_rope.html

Skąd ananas do Nas przyjechał?

Ojczyzną tego owocu jest Brazylia. Jednak uprawia się go również tam, gdzie występuje temperatura powyżej 20st. Celsjusza, plantacje zakładane są więc w Chinach, Malezji i na Filipinach i Hawajach. Owoc waży średnio 1-2 kilograma.

Zacznijmy od jego prawidłowego zakupu. Uważam, że nie ma co wybierać ananasa względem koloru (bardziej lub mniej żółty), ponieważ istnieje tak wiele odmian ananasa o różnorodnej kolorystyce, że kolor nie jest żadnym wyznacznikiem dojrzałości i słodkości ananasa. Przy zakupie jednak warto ananasa powąchać. Dojrzały owoc ma lekko słodki, delikatny, tropikalny zapach. Zatem przejrzały owoc pachnie dość intensywnie, jest to zapach porównywalny do sfermentowanego soku. Dotykając ananasa warto zwrócić uwagę na jego liście i skórkę. Dojrzały owoc ma zielone liście, które trudno oderwać, skórka natomiast jest lekko napięta. Sam owoc jest mimo wszystko delikatnie miękki. Jeśli zdarzy Nam się kupić niedojrzały owoc, można postawić go w kuchni na przykład na parapecie spodem ku górze. W kilka dni owoc dojrzeje i będzie smaczniejszy.

http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ananas_jardin_Martinique.jpg

Teraz "garść" informacji o zdrowotności tego owocu.

Ananas naładowany jest witaminami A, C, B1, B6 oraz składnikami mineralnymi - potas, wapń, fosfor, mangan. Jest też błonnik! Bromelaina - enzym proteolityczny, rozkładający białka na aminokwasy - również znajduje się w ananasie. 

Taki bogaty skład, zatem jakie są właściwości z tego wynikające?

Zacznę do bromelainy. Bromelaina wykazuje właściwości przeciwzapalne, ananas zatem może m.in. łagodzić obrzęk, przyspieszyć gojenie się ran. Enzym ten ma też kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego. Przede wszystkim reguluje jego pracę, działa łagodząco na niestrawności oraz zgagę. 

Należy też tu wspomnieć o tak zwanej reakcji blomelaina - cellulit. Bromelaina ma właściwości przeciwzapalne, lekko moczopędne, co wpływa pozytywnie na niwelowanie cellulitu wodnego - czyli stanu zapalnego w Naszych udach. 

Przedstawię teraz kilka innych właściwości ananasa, wynikających z jego składu: 

- dzięki wysokiej zawartości wapnia i manganu, kluczowych składników dla tkanki łącznej, ananas przyczynia się do rozwoju mocnych kości,

- zawarta w ananasie witamina C przyczynia się do poprawy Naszej odporności, jest również naturalnym przeciwutleniaczem, współdziała przy tworzeniu kolagenu, jest odpowiedzialna za trwałość, elastyczność i integralność struktur takich jak skóra, kości i zęby, 

-  wysoka zawartość beta karotenu sprzyja zwalczeniu plamki żółtej, schorzeniu które jest główną przyczyną utraty wzroku u osób dorosłych, 

- biotyna znajdująca się w ananasie pozytywnie wpływa na skórę m.in. pomoże w zwalczeniu przebarwień, 

- potas z ananasa uczestniczy w zachowaniu równowagi wewnątrz i na zewnątrz komórki, sprzyjającej diurezie.

http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/56,101460,13023969,Ananas___egzotyczny_sprzymierzeniec_odchudzania_.html

Czy czujecie się wystarczająco przekonani do tego by w codziennej diecie sięgać po ananasa? 

Probiotyki - prebiotyki

Wszyscy wiemy choćby z reklam czym są probiotyki. Ale z doświadczenia wiem, że bardzo duży problem sprawia konsumentom odróżnienie probiotyków od prebiotyków. Dziś wszystko Wam wyjaśnię :)

Nazwa probiotyki pochodzi od słowa greckiego "pro bios" znaczącego "dla życia". Według WHO probiotyk zawiera żywe monokultury bądź kultury mieszane mikroorganizmów działających korzystnie na organizm gospodarza (zwierzęcy bądź ludzki), poprawiając charakterystykę mikroflory, która w nim się znajduje. Probiotyki  mają korzystne działanie na organizm jednostki, która je konsumuje. Właściwości probiotyczne wykazuje kilkanaście szczepów bakterii kwasu mlekowego, należących do rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, oraz drożdże Sacharomyces boulardii.Bakterie te mogą być obecne same, bądź w połączeniu z innymi. Mogą być żywe (zjadane w jogurcie) albo żywe liofilizowane (suszone na zimno, w stanie uśpienia). 

Przewód pokarmowy zdrowego człowieka skolonizowany jest przez ogromną liczbę bakterii, jest to tak zwana mikroflora jelitowa. Jakość mikroflory jelitowej zależna jest od równowagi między "korzystnymi" a "niekorzystnymi" dla organizmu ludzkiego mikroogranizmami. Równowaga ta może zostać zachwiana przez antybiotykoterapię, radioterapię, chemioterapię, zakażenia wirusowe czy długotrwały stres. ważna też jest oczywiście prawidłowa dieta. Bakterie probiotyczne w wyniku kolonizacji w kosmkach jelitowych uniemożliwiają osiedlanie się w jelicie bakterii chorobotwórczych.  

Bakterie probiotyczne posiadają zdolność do wytwarzania związków korzystnie wpływających na pH panujące w przewodzie pokarmowym. Ponadto probiotyczne bakterie przejawiają zdolność do rozkładania niektórych związków obecnych w żywności. Sztandarowym przykładem jest tutaj cukier mleczny – laktoza, która ze względu na deficyt specyficznego enzymu (laktazy) jest dla znacznej grupy osób źródłem problemów trawiennych. Ponad to probiotyki ułatwiają w jelicie grubym wchłanianie żelaza, fosforu, wapnia, wytwarzają witaminę B, biorą udział w metabolizmie kwasów żółciowych, regulują wchłanianie cholesterolu z jelit zapobiegając w ten sposób miażdżycy.  To tylko główne zalety probiotyków a dziś nie tylko o nich :) 

Dziś też o prebiotykach. 

Prebiotyki są to składniki żywności niepodlegające trawieniu, które stymulują wzrost i aktywność szczepów bakterii w jelicie grubym powodując korzystny wpływ na stan zdrowia ludzi. W odróżnieniu od probiotyków nie zawierają one drobnoustrojów. Prebiotyki są oporne na działanie enzymów trawiennych, ale są podatne na hydrolizę i fermentację w jelicie grubym.

Najbardziej znanymi prebiotykami żywności są:

• poli- i oligosacharydy (inulina, fruktooligosacharydy)

• mannooligosacharydy

• laktuloza – polimer fruktozo-glukozowy powstający podczas przemian cukru mlecznego laktozy

Fruktooligosacharyd został wyekstrahowany przez japońskich naukowców z roślin takich jak pomidor, cebula, czosnek, banan, jęczmień i pszenica. Jak wykazały badania, fruktooligosacharydy hamują rozwój bakterii gnilnych. 

Inulina natomiast występuje w m.in. w cykorii, karczochach. Inulina znalazła zastosowanie jako zamiennik tłuszczu w dietach ubogoenergetycznych. Inulina stymuluje rozwój probiotycznej flory jelitowej, zapobiega zaparciom, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, zwiększa wchłanianie wapnia. 

Prebiotyki są substratem fermentacyjnym dla probiotyków. 

Można połączyć w jednym produkcie probiotyk z prebiotykiem. Ich działanie wtedy zwane jest działaniem synbiotycznym.

Skład żywności a odczucie głodu?

Ostatni nasz post dotyczący mechanizmów sterujących wyborem pokarmu (KLIK), cieszył się dużym zainteresowaniem, dlatego dzisiaj go rozszerzymy. Bardzo często pytaliście jak żywność i poszczególne składniki pokarmowe wpływają na odczucie sytości. Już wyjaśniamy :)

Oczywiście żywność charakteryzuje się zróżnicowaną zdolnością zaspokojenia odczucia głodu i sytości. Jest to związane ze składem danego produktu spożywczego, ale także zależy od jego właściwości fizycznych. 

Biorąc pod uwagę właściwości fizyczne zdolność zaspokojenia głodu wzrasta wraz ze zwiększeniem się twardości, lepkości i objętości produktu spożywczego. Związane jest to z dłuższym rozgryzaniem i żuciem, a także silniejszym rozszerzaniem żołądka i spowolnionym jego opróżnianiem. Z kolei do zwiększonego spożycia przyczynia się m.in. postać płynna produktu czy wysoka gęstość energetyczna żywności. 

Drugi czynnik wpływający na zdolność zaspokojenia odczucia głodu to skład danego produktu spożywczego. Mamy trzy główne makroskładniki żywności: tłuszcz, białka i węglowodany.  Ich wpływ na zdolność zaspokojenia głodu jest zróżnicowana. Z jednej strony związane jest to z odmiennym wpływem tych makroskładników na uwalnianie hormonów czy neuroprzekaźników, z drugiej natomiast ze zróżnicowanym udziałem w gęstości energetycznej.  

Gęstość energetyczna – ilość energii wnoszona przez jednostkę masy lub objętości danego produktu. 

Do składników zwiększających odczucie sytości należy: błonnik pokarmowy (w szczególności frakcja rozpuszczalna), białko, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast składniki przyczyniające się do szybszego pojawienia się odczucia głodu to cukry o wysokim indeksie glikemicznym oraz tłuszcze obfitujące w kwasy nasycone.

Przeprowadzono wiele badań, mających na celu określenie wpływu poszczególnych składników żywności na zdolność zaspokojenia głodu. Przytoczę tylko kilka z nich.

Jedno z przeprowadzonych badań miało na celu sprawdzenie jak skład śniadania wpływa na to, co i ile będziemy spożywać przez cały dzień. W tym celu grupa badana spożywała śniadania charakteryzujące się wysoką zawartością węglowodanów, tłuszczu lub białka. Wykazano, że osoby które rano spożyły śniadania bogate w białko najdłużej czuły się nasycone, a co za tym idzie mniej spożyły w ciągu dnia. Natomiast odczucie głodu najszybciej pojawiło się u osób, które spożywały śniadanie bogate w tłuszcz. Jaki z tego wniosek? Na śniadanie wybierajmy produkty bogate w białko, dłużej będziemy czuć się najedzeni i nie sięgniemy tak szybko po przekąskę :)

W kolejnych badaniach sprawdzano wpływ tłuszczu oraz węglowodanów na czas trwania odczucia sytości. Tak jak w poprzednim badaniu, tutaj też wykazano, że tłuszcz w najmniejszym stopniu wpływa na odczucie sytości. Ponadto wraz z tymi produktami dostarczono dwukrotnie więcej energii, co wskazuje na niską zdolność nasycenia (badani musieli zjeść znacznie więcej by poczuć sytość, niż te osoby które spożywały produkty bogate w węglowodany). Ponadto w przypadku spożycia produktów obfitujących w węglowodany ankietowani nie odczuwali głodu przez 90 minut.

Tłuszcz w znacznie mniejszym stopniu wpływa na powstanie odczucia sytości niż białko czy węglowodany. Wiele badań wskazuje, że również stopień nienasycenia kwasów tłuszczowych może wpływać na naszą sytość. Na zdolność zaspokojenia głodu może również oddziaływać długość łańcucha kwasu tłuszczowego. Jest to związane ze zróżnicowanym sposobem ich wchłaniania oraz przetwarzania w naszym organizmie.

Określono również wpływ błonnika pokarmowego na zaspokojenie głodu. Wiele badań wskazuje, że osoby które spożywają posiłki obfitujące w błonnik pokarmowy, w przeciągu dnia dostarczają mniejsze ilości energii. Tłumaczone jest to silnym wpływem błonnika pokarmowego na odczucie sytości. Jedno z badań miało na celu sprawdzenie jak typ spożywanego pieczywa, podczas śniadania wpływa na nasze odczucie głodu. Osoby badane podzielono na grupę spożywającą pieczywo z pełnego ziarna oraz grupę, która otrzymała chleb pszenny. Badani, którzy rano zjedli chleb z pełnego ziarna znacznie dłużej czuli się nasyceni (nawet do 8 godzin od momentu zakończenia spożycia śniadania).

Tak jak pisałam, żywność charakteryzuje się zróżnicowaną zdolnością do zaspokojenia odczucia głodu. Z tego powodu coraz częściej wykorzystuje się Wskaźnik - Indeks Sytości, który ułatwia wybór produktów które na dłużej nas nasycą. O Indeksie Sytości pisałyśmy już więcej, w poprzednich naszych postach: tutaj i tutaj :)

Mechanizmy sterujące wyborem pokarmu

„Właśnie mam apetyt na czekoladę” to znaczy, że co? Co to faktycznie jest ten apetyt?

Apetyt można rozumieć nie tylko jako mechanizm powodujący chęć spożycia jakiegoś określonego pokarmu, choć w wyżej wymienionym przykładzie tak właśnie jest. Apetyt to też napęd do jedzenia w ogóle.

https://www.facebook.com/oblizujepalcepoczekoladzie?v=info

Organizm sam w sobie posiada instynktowne mechanizmy, służące dostosowaniu wyboru pożywienia do aktualnych potrzeb pokarmowych. Oczywiście często jest tak, że sięgamy po produkty nie instynktownie a raczej zwracamy uwagę na pewne czynniki takie jak cena, reklama, preferencje smaku.

http://www.crazygallery.info/S.M.A.K..html

Dziś chciałabym Wam jednak udowodnić, że czasem nasze wybory co do produktów i smaków nie są tak w 100% kontrolowane przez nas samych.

Mówię tutaj o tak zwanych narzędziach sterowania wyborem pokarmu, które są związane z percepcją bodźców smakowych i zapachowych.

Alliestezja - Dziwnie brzmi? Jest to nic innego jak zmiana odczuwania smakowitości pokarmów. Wynika z z potrzeby powrotu organizmu do stanu równowagi. Do stanu równowagi, co to oznacza? Powrotu do momentu, gdy organizm czuł się i funkcjonował optymalnie. Prościej tłumacząc alliestezję można powiedzieć, że zjawisko to jest przyczyną, gdy te same smaki i zapachy odbieramy jako pozytywne w czasie głodu, w czasie sytości mogą natomiast stać się nawet niepożądane.

SSS – kto rozszyfruje ten skrót? Sytość sensorycznie specyficzna! Jest to postępujące w miarę jedzenia zmniejszanie się przyjemności jedzenia w następstwie reagowania na smak i zapach aktualnie spożywanego pokarmu. Jednoczenie następuje wzrost zainteresowania pokarmem o odmiennym smaku i zapachu. 

Z czego wynika ten mechanizm? Tłumaczy się go, że reakcja neuronów odpowiedzialna za ocenę bodźców sensorycznych, generowanych przez żywność zostaje osłabiona. Przypuszczalnie w miarę jedzenia tego samego pokarmu wyczerpują się zapasy energii w receptorach reagujących na składniki zawarte w żywności, co w pewien sposób upośledza przekazywanie informacji do mózgu o smakowitości tego pokarmu. Jednocześnie zapas energii w receptorach odpowiedzialnych za odbiór innych bodźców smakowych pozostaje niezmieniona. 

Pozytywnym aspektem tego mechanizmu jest spożywanie urozmaiconych posiłków, takich które będąc o odmiennej smakowitości dostarczają różnych składników odżywczych. Warto jednak pamiętać, że taka chęć na produkty o różnej smakowitości może prowadzić do nadkonsumpcji, co w konsekwencji przyczynia sie do nadwagi i otyłości. 

http://medtube.pl/tribune-pl/category/gastroenterologia

Trzecim mechanizmem sterowania wyborem pokarmu są wyuczone reakcje warunkowe. Są niczym innym jak nabytymi preferencjami i awersjami pokarmowymi względem poszczególnych produktów. Dokładniej tłumacząc preferencja jest to emocjonalny stosunek względem pokarmu przez stwierdzenie, że jest on lepszy od innego. Natomiast awersja jest to uczucie niechęci, odrazy względem pokarmu. Takie wyuczone reakcje warunkowe mogliśmy nabyć na przykład w dzieciństwie lub na skutek jakiś niecodziennych przeżyć związanych z danym pokarmem.

W dzisiejszym poście chciałyśmy pokrótce przedstawić mechanizmy warunkujące wybór /pokarmu. Jeśli jesteście zainteresowani rozwinięciem tego tematu, czekamy na pytania :)  

http://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/1,130513,14297652,Tajemnice_smaku___co_sie_na_niego_sklada_.html

Wzbogacanie żywności

Jakiś czas temu poruszyłyśmy temat suplementacji. Dzisiaj natomiast chcemy przedstawić kolejną strategie walki z niedoborami składników odżywczych, czyli wzbogacanie żywności. Suplementacja powinna być stosowanie w krótkim okresie czasu, natomiast wzbogacanie jest długofalową metodą, znacznie bezpieczniejszą niż suplementacja.

Wzbogacanie stosuje się w trzech głównych celach:

• zapobieganie występowaniu chorób na tle niedoborów składników odżywczych
• wyrównanie strat składników odżywczych, jakie nastąpiły w trakcie przechowywania czy przetwarzania produktów spożywczych
• a także by zwiększyć atrakcyjność produktu dla konsumenta

Pierwszy typ obejmuje jodowanie soli, fluorkowanie wody czy dodawanie witaminy A i D do margaryn
Drugi typ dotyczy dodawania witaminy C do soków owocowych czy tiaminy i żelaza do mąki pszennej, żytniej. Ostatni natomiast obejmuje dodawanie B-karotenu do margaryn w celu poprawy barwy produktu, czy upodobnienie produktów mlekozastępczych do mleka kobiecego.

Suplementy diety - korzyści

Zapraszamy na drugą część postu odnośnie suplementacji :)

Ostatnio zwróciłyśmy uwagę na zagrożenia wynikające ze stosowania suplementacji, dzisiaj natomiast chcemy przedstawić Wam zalety suplementacji i  najczęściej stosowane typy suplementacji.

Suplementacja pozwala na skuteczne dotarcie do grup charakteryzujących się zwiększonym ryzykiem wystąpienia  niedoborów określonych składników odżywczych m.in. wśród kobiet ciężarnych, a także stosunkowo szybko pozwala poprawić stopień wysycenia organizmu danym składnikiem odżywczym.

Coraz częściej mamy do czynienie z pojęciem 'ukrytego głodu', który wiąże się z niedoborami określonych składników odżywczych m.in. witaminy A, jodu, żelaza, a także ostatnio coraz częściej cynku. Głównie narażone są na to dzieci oraz młodzież w krajach rozwijających się, dlatego coraz częściej wykorzystuję się suplementacje by zapobiegać chorobom na tle niedoborów składników odżywczych.

Suplementację witaminą A najczęściej stosuje się w przypadku dzieci oraz kobiet w okresie poporodowym. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia kseroftalmii. Należy jednak pamiętać że zbyt duże dawki witaminy A działają na nasz organizm niekorzystnie.

Suplementacja żelazem to najczęściej stosowany sposób zapobiegania i leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza i niedokrwistości ciężarnych. Podawanie preparatów żelaza w okresie ciąży korzystnie wpływa na wysycenie organizmu tym pierwiastkiem, co z kolei wpływa na odpowiedni rozwój płodu, później noworodka a także zmniejsza ryzyko wystąpienia komplikacji w czasie porodu. Suplementację żelazem powinno stosować się także wśród wcześniaków i noworodków z małą masą urodzeniową.

Jednak najbardziej popularna jest suplementacja kwasem foliowym w wieku rozrodczym. Zbyt niskie spożycie kwasu foliowego wpływa na rozwój niedokrwistości megaloblastycznej a także  na wystąpienie wad rozwojowych i innych powikłań, np. przedwczesne oddzielenie łożyska, obumarcie płodu czy mała masa urodzeniowa.

Skuteczność stosowania suplementacji diety stwierdzono odnośnie:

• stosowania przez kobiety w wieku rozrodczym kwasu foliowego w celu zapobiegania występowania wad rozwojowych układu nerwowego 
• żelaza stosowanego przez kobiety w ciąży i noworodki z małą masą urodzeniową
• wapnia u osób unikających produktów mlecznych
• witaminy D u osób starszych, które nie spożywają produktów wzbogaconych w tę witaminę
• preparatów witaminowo-mineralnych u osób stosujących restrykcyjne diety

Grupą narażoną na wystąpienie niedoborów mikroskładników, u której suplementacja jest wskazana są sportowcy. Zwłaszcza w okresie kiedy znacznie redukują swoją masę ciała przed zawodami stosując dietę eliminacyjną, w okresie rekonwalescencji po kontuzjach a także dla tych sportowców, którzy stosują dietę wysokowęglowodanową o małej gęstości odżywczej.

Należy jednak pamiętać, że efektywność stosowania suplementów jest największa w sytuacjach gdy występują w organizmie niedobory, natomiast znacznie mniejsza przy lepszym stanie odżywienia.

Kawa

Dziś ciekawostki na temat kawy :)

1. Lubicie kawę z mlekiem?
Jeśli tak, warto wiedzieć, że po wypiciu kubka kawy z mlekiem, spożyte wcześniej pokarmy będą dłużej zalegać w żołądku. Dzieje się się tak dlatego, że zawarte w kawie kwasy reagując na białko mleka utrudniają trawienie.

2. Zastanawialiście się kiedyś jak to jest, że kobiety spotykają się na kawę i sprawia im to taką przyjemność - oczywiście poza aspektem towarzyskim?
Kawa zawiera substancje, które przeciwdziałają powstawaniu depresji!

3. 80 filiżanek kawy dziennie może nas zabić, ale już wypicie 6-7 filiżanek w ciągu dnia może spowodować halucynacje wzrokowe lub słuchowe.

4.  W skład kawy wchodzi od ośmiuset do tysiąca substancji, m.in. kwasy, oleje, składniki aromatyczne i węglowodany. Najbardziej znaną substancją zawartą w kawie jest kofeina.

5.  Kawa bez mleka i cukru zawiera tylko 2-5 kcal na filiżankę.
 

Prosty sposób na smacznego łososia

Może dzisiaj na obiad zamiast kurczaka lepiej wybrać łososia? Chcę Wam przedstawić bardzo prosty przepis na grillowanego łososia. Przygotowanie tego dania nie wymaga dużo czasu, a mamy smaczny i wartościowy posiłek. Może się skusisz? :)

Filet z łososia oczyszczamy a następnie umieszczany na rozgrzanej patelni grillowej lub grillu elektrycznym. Jeśli nie posiadacie to wystarczy też zwykła patelnia teflonowa. Tak naprawdę, łosoś nie wymaga zbyt wiele, ważne by rozpocząć grillowanie od strony skóry, którą wcześniej troszkę nacięliśmy. Gdy już będzie gotowy ściągamy z grilla i usuwamy skórę.

W międzyczasie przygotowujemy dip. W tym celu potrzebujemy jogurt grecki, koperek oraz ogórki kiszone. Do miseczki nakładamy jogurt, koperek drobno siekamy a ogórki musimy zetrzeć. Wszystkie składniki mieszany i zostawiamy na 10 minut.

I gotowe :) smaczny i szybki posiłek :) 

Smacznego :)