Skład żywności a odczucie głodu?

Ostatni nasz post dotyczący mechanizmów sterujących wyborem pokarmu (KLIK), cieszył się dużym zainteresowaniem, dlatego dzisiaj go rozszerzymy. Bardzo często pytaliście jak żywność i poszczególne składniki pokarmowe wpływają na odczucie sytości. Już wyjaśniamy :)

Oczywiście żywność charakteryzuje się zróżnicowaną zdolnością zaspokojenia odczucia głodu i sytości. Jest to związane ze składem danego produktu spożywczego, ale także zależy od jego właściwości fizycznych. 

Biorąc pod uwagę właściwości fizyczne zdolność zaspokojenia głodu wzrasta wraz ze zwiększeniem się twardości, lepkości i objętości produktu spożywczego. Związane jest to z dłuższym rozgryzaniem i żuciem, a także silniejszym rozszerzaniem żołądka i spowolnionym jego opróżnianiem. Z kolei do zwiększonego spożycia przyczynia się m.in. postać płynna produktu czy wysoka gęstość energetyczna żywności. 

Drugi czynnik wpływający na zdolność zaspokojenia odczucia głodu to skład danego produktu spożywczego. Mamy trzy główne makroskładniki żywności: tłuszcz, białka i węglowodany.  Ich wpływ na zdolność zaspokojenia głodu jest zróżnicowana. Z jednej strony związane jest to z odmiennym wpływem tych makroskładników na uwalnianie hormonów czy neuroprzekaźników, z drugiej natomiast ze zróżnicowanym udziałem w gęstości energetycznej.  

Gęstość energetyczna – ilość energii wnoszona przez jednostkę masy lub objętości danego produktu. 

Do składników zwiększających odczucie sytości należy: błonnik pokarmowy (w szczególności frakcja rozpuszczalna), białko, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast składniki przyczyniające się do szybszego pojawienia się odczucia głodu to cukry o wysokim indeksie glikemicznym oraz tłuszcze obfitujące w kwasy nasycone.

Przeprowadzono wiele badań, mających na celu określenie wpływu poszczególnych składników żywności na zdolność zaspokojenia głodu. Przytoczę tylko kilka z nich.

Jedno z przeprowadzonych badań miało na celu sprawdzenie jak skład śniadania wpływa na to, co i ile będziemy spożywać przez cały dzień. W tym celu grupa badana spożywała śniadania charakteryzujące się wysoką zawartością węglowodanów, tłuszczu lub białka. Wykazano, że osoby które rano spożyły śniadania bogate w białko najdłużej czuły się nasycone, a co za tym idzie mniej spożyły w ciągu dnia. Natomiast odczucie głodu najszybciej pojawiło się u osób, które spożywały śniadanie bogate w tłuszcz. Jaki z tego wniosek? Na śniadanie wybierajmy produkty bogate w białko, dłużej będziemy czuć się najedzeni i nie sięgniemy tak szybko po przekąskę :)

W kolejnych badaniach sprawdzano wpływ tłuszczu oraz węglowodanów na czas trwania odczucia sytości. Tak jak w poprzednim badaniu, tutaj też wykazano, że tłuszcz w najmniejszym stopniu wpływa na odczucie sytości. Ponadto wraz z tymi produktami dostarczono dwukrotnie więcej energii, co wskazuje na niską zdolność nasycenia (badani musieli zjeść znacznie więcej by poczuć sytość, niż te osoby które spożywały produkty bogate w węglowodany). Ponadto w przypadku spożycia produktów obfitujących w węglowodany ankietowani nie odczuwali głodu przez 90 minut.

Tłuszcz w znacznie mniejszym stopniu wpływa na powstanie odczucia sytości niż białko czy węglowodany. Wiele badań wskazuje, że również stopień nienasycenia kwasów tłuszczowych może wpływać na naszą sytość. Na zdolność zaspokojenia głodu może również oddziaływać długość łańcucha kwasu tłuszczowego. Jest to związane ze zróżnicowanym sposobem ich wchłaniania oraz przetwarzania w naszym organizmie.

Określono również wpływ błonnika pokarmowego na zaspokojenie głodu. Wiele badań wskazuje, że osoby które spożywają posiłki obfitujące w błonnik pokarmowy, w przeciągu dnia dostarczają mniejsze ilości energii. Tłumaczone jest to silnym wpływem błonnika pokarmowego na odczucie sytości. Jedno z badań miało na celu sprawdzenie jak typ spożywanego pieczywa, podczas śniadania wpływa na nasze odczucie głodu. Osoby badane podzielono na grupę spożywającą pieczywo z pełnego ziarna oraz grupę, która otrzymała chleb pszenny. Badani, którzy rano zjedli chleb z pełnego ziarna znacznie dłużej czuli się nasyceni (nawet do 8 godzin od momentu zakończenia spożycia śniadania).

Tak jak pisałam, żywność charakteryzuje się zróżnicowaną zdolnością do zaspokojenia odczucia głodu. Z tego powodu coraz częściej wykorzystuje się Wskaźnik - Indeks Sytości, który ułatwia wybór produktów które na dłużej nas nasycą. O Indeksie Sytości pisałyśmy już więcej, w poprzednich naszych postach: tutaj i tutaj :)