Jet Lag - Zespół Długu Czasowego

Pierwszy raz z określeniem jet lag spotkałam się przy pisaniu pracy magisterskiej. Ponieważ moim zadaniem było opisanie cyklów dobowych i rocznych jakim podlega organizm człowieka, postanowiłam zagłębić się w zagadnienie jet lag. Zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub inaczej długu czasowego (jet lag syndrome) obejmuje objawy, które pojawiają się w trakcie podróży w kierunku wschód-zachód i związane są ze zmianą strefy czasowej.

Do objawów zespołu jet lag zalicza się:

• zaburzenie snu
• niemożność skupienia uwagi
• krańcowe zmęczenie
• złe samopoczucie
• senność
• ból głowy
• zaburzenia apetytu i zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• dezorientacja

Nasilenie tych objawów zależy od liczby przekraczanych stref czasowych i kierunku podróży. Podróż na wschód związana ze skróceniem doby, jest dla nas znacznie trudniejsza niż gdy podróżujemy na zachód ( łatwiej nam się zaadoptować do dłuższego dnia).

Przyczyny zespołu jet lag:

• zaburzenie procesów fizjologicznych człowieka zależnych od cyklu dobowego m.in. zaburzenie rytmu sen-czuwanie, zakłócenie motoryki przewodu pokarmowego czy zaburzenia podstawowej przemiany materii
• a także zaburzenia wydzielania hormonów, przede wszystkim hormonu snu - melatoniny, a także kortyzolu. Organizm zaczyna produkować melatoninę w dzień, zamiast w nocy. 

Jak złagodzić objawy zespołu jet lag?

• Bardzo ważne by wypijać odpowiednią ilość płynów, zarówno w trakcie lotu, jak i po wylądowaniu. Najlepiej sięgać po wodę mineralną i soki owocowe. Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ bardzo często powietrze w samolocie jest suche i łatwo dochodzi do odwodnienia, które może prowadzić do uciążliwego bólu głowy. Pamiętaj: pij!
• Jeżeli w trakcie podróży nie przekraczasz zbyt wielu stref czasowych, nie zasypiaj! Staraj się wstać, przejść pomiędzy rzędami, trochę postać i najważniejsze, wypijać duże ilości napojów bezalkoholowych. Pomogą zwalczyć naturalną potrzebę snu. 
• I najczęściej popełniany błąd. Pod koniec lotu unikaj kawy i innych produktów, które zawierają kofeinę (kofeina działa moczopędnie przez co zwiększa utratę wody w suchym środowisku kabiny samolotu).
• I na koniec, nie sięgaj po alkohol. Po pierwsze przyczynia się do zaburzeń metabolicznych, a jego zwiększone działanie diuretyczne może powodować utratę wody.

Jeśli wybieracie się w daleką podróż, w trakcie której będziecie zmieniać strefy czasowe warto zastosować odpowiednią dietę, która zminimalizuje skutki zespołu jet lag. Dieta Anti-Jet-Lag Diet koncentruje się na oddziaływaniu na zegar biologiczny i rytm dobowy człowieka poprzez pory spożywania posiłków. Dietę należy rozpocząć już 4 dni przed planowanym wylotem. W trakcie tych 4 dni należy naprzemiennie stosować dni wzbogaconego żywienia i ograniczonego spożycia. Co to znaczy? W dniach, kiedy stosujemy dietę wzbogaconego żywienia nasze posiłki powinny być dodatkowo uzupełniane w białko i węglowodany. Związki te stymulują syntezę neurotransmiterów, którą pozwalają utrzymać nasz organizm w stanie czuwania lub przygotowują do snu. 

Jak to wygląda w praktyce? Przedstawiamy model żywienia przed wylotem:

• Dzień 1: W pierwszy dzień należy spożyć wysokobiałkowe śniadanie oraz obiad, natomiast wysokowęglowodanową kolację. Na śniadanie i obiad można zjeść jaja, chude mięso, wysokobiałkowe produkty zbożowe, zielony groszek i inne nasiona strączkowe. Z kolei na kolację sięgnij po makarony (bez dodatku mięsa), ziemniaki, słodkie desery. Kawę oraz inne produkty zawierające kofeinę należy spożyć jedynie w godzinach 15-17.
• Dzień 2: Drugiego dnia należy ograniczyć podaż energii oraz węglowodanów. Możemy sięgać po chude buliony, owoce, niewielkie ilości sałatek owocowo-warzywnych, tosty z niewielką ilością masła. Tak jak poprzedniego dnia kawę możemy spożyć jedynie w godzinach 15-17.
• Dzień 3: takie same zasady jak w pierwszy dzień
• Dzień 4: takie same zasady jak w drugi dzień. Jeśli podróżujemy na zachód, wypijmy kawę rano, natomiast jeśli na wschód, sięgnijmy po napoje z kofeiną w godzinach 18-23.

Jeśli nasz lot jest długi, powinniśmy spać do czasu, kiedy przypada pora śniadania w miejscu przyszłego pobytu. Natomiast po zakończeniu podróży spożywać posiłki o porach typowych dla miejsca pobytu.