Jet Lag - Zespół Długu Czasowego

Pierwszy raz z określeniem jet lag spotkałam się przy pisaniu pracy magisterskiej. Ponieważ moim zadaniem było opisanie cyklów dobowych i rocznych jakim podlega organizm człowieka, postanowiłam zagłębić się w zagadnienie jet lag. Zespół nagłej zmiany strefy czasowej lub inaczej długu czasowego (jet lag syndrome) obejmuje objawy, które pojawiają się w trakcie podróży w kierunku wschód-zachód i związane są ze zmianą strefy czasowej.

Do objawów zespołu jet lag zalicza się:

• zaburzenie snu
• niemożność skupienia uwagi
• krańcowe zmęczenie
• złe samopoczucie
• senność
• ból głowy
• zaburzenia apetytu i zaburzenia żołądkowo-jelitowe
• dezorientacja

Nasilenie tych objawów zależy od liczby przekraczanych stref czasowych i kierunku podróży. Podróż na wschód związana ze skróceniem doby, jest dla nas znacznie trudniejsza niż gdy podróżujemy na zachód ( łatwiej nam się zaadoptować do dłuższego dnia).

Przyczyny zespołu jet lag:

• zaburzenie procesów fizjologicznych człowieka zależnych od cyklu dobowego m.in. zaburzenie rytmu sen-czuwanie, zakłócenie motoryki przewodu pokarmowego czy zaburzenia podstawowej przemiany materii
• a także zaburzenia wydzielania hormonów, przede wszystkim hormonu snu - melatoniny, a także kortyzolu. Organizm zaczyna produkować melatoninę w dzień, zamiast w nocy. 

Jak złagodzić objawy zespołu jet lag?

• Bardzo ważne by wypijać odpowiednią ilość płynów, zarówno w trakcie lotu, jak i po wylądowaniu. Najlepiej sięgać po wodę mineralną i soki owocowe. Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ bardzo często powietrze w samolocie jest suche i łatwo dochodzi do odwodnienia, które może prowadzić do uciążliwego bólu głowy. Pamiętaj: pij!
• Jeżeli w trakcie podróży nie przekraczasz zbyt wielu stref czasowych, nie zasypiaj! Staraj się wstać, przejść pomiędzy rzędami, trochę postać i najważniejsze, wypijać duże ilości napojów bezalkoholowych. Pomogą zwalczyć naturalną potrzebę snu. 
• I najczęściej popełniany błąd. Pod koniec lotu unikaj kawy i innych produktów, które zawierają kofeinę (kofeina działa moczopędnie przez co zwiększa utratę wody w suchym środowisku kabiny samolotu).
• I na koniec, nie sięgaj po alkohol. Po pierwsze przyczynia się do zaburzeń metabolicznych, a jego zwiększone działanie diuretyczne może powodować utratę wody.

Jeśli wybieracie się w daleką podróż, w trakcie której będziecie zmieniać strefy czasowe warto zastosować odpowiednią dietę, która zminimalizuje skutki zespołu jet lag. Dieta Anti-Jet-Lag Diet koncentruje się na oddziaływaniu na zegar biologiczny i rytm dobowy człowieka poprzez pory spożywania posiłków. Dietę należy rozpocząć już 4 dni przed planowanym wylotem. W trakcie tych 4 dni należy naprzemiennie stosować dni wzbogaconego żywienia i ograniczonego spożycia. Co to znaczy? W dniach, kiedy stosujemy dietę wzbogaconego żywienia nasze posiłki powinny być dodatkowo uzupełniane w białko i węglowodany. Związki te stymulują syntezę neurotransmiterów, którą pozwalają utrzymać nasz organizm w stanie czuwania lub przygotowują do snu. 

Jak to wygląda w praktyce? Przedstawiamy model żywienia przed wylotem:

• Dzień 1: W pierwszy dzień należy spożyć wysokobiałkowe śniadanie oraz obiad, natomiast wysokowęglowodanową kolację. Na śniadanie i obiad można zjeść jaja, chude mięso, wysokobiałkowe produkty zbożowe, zielony groszek i inne nasiona strączkowe. Z kolei na kolację sięgnij po makarony (bez dodatku mięsa), ziemniaki, słodkie desery. Kawę oraz inne produkty zawierające kofeinę należy spożyć jedynie w godzinach 15-17.
• Dzień 2: Drugiego dnia należy ograniczyć podaż energii oraz węglowodanów. Możemy sięgać po chude buliony, owoce, niewielkie ilości sałatek owocowo-warzywnych, tosty z niewielką ilością masła. Tak jak poprzedniego dnia kawę możemy spożyć jedynie w godzinach 15-17.
• Dzień 3: takie same zasady jak w pierwszy dzień
• Dzień 4: takie same zasady jak w drugi dzień. Jeśli podróżujemy na zachód, wypijmy kawę rano, natomiast jeśli na wschód, sięgnijmy po napoje z kofeiną w godzinach 18-23.

Jeśli nasz lot jest długi, powinniśmy spać do czasu, kiedy przypada pora śniadania w miejscu przyszłego pobytu. Natomiast po zakończeniu podróży spożywać posiłki o porach typowych dla miejsca pobytu. 

Probiotyki - prebiotyki

Wszyscy wiemy choćby z reklam czym są probiotyki. Ale z doświadczenia wiem, że bardzo duży problem sprawia konsumentom odróżnienie probiotyków od prebiotyków. Dziś wszystko Wam wyjaśnię :)

Nazwa probiotyki pochodzi od słowa greckiego "pro bios" znaczącego "dla życia". Według WHO probiotyk zawiera żywe monokultury bądź kultury mieszane mikroorganizmów działających korzystnie na organizm gospodarza (zwierzęcy bądź ludzki), poprawiając charakterystykę mikroflory, która w nim się znajduje. Probiotyki  mają korzystne działanie na organizm jednostki, która je konsumuje. Właściwości probiotyczne wykazuje kilkanaście szczepów bakterii kwasu mlekowego, należących do rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, oraz drożdże Sacharomyces boulardii.Bakterie te mogą być obecne same, bądź w połączeniu z innymi. Mogą być żywe (zjadane w jogurcie) albo żywe liofilizowane (suszone na zimno, w stanie uśpienia). 

Przewód pokarmowy zdrowego człowieka skolonizowany jest przez ogromną liczbę bakterii, jest to tak zwana mikroflora jelitowa. Jakość mikroflory jelitowej zależna jest od równowagi między "korzystnymi" a "niekorzystnymi" dla organizmu ludzkiego mikroogranizmami. Równowaga ta może zostać zachwiana przez antybiotykoterapię, radioterapię, chemioterapię, zakażenia wirusowe czy długotrwały stres. ważna też jest oczywiście prawidłowa dieta. Bakterie probiotyczne w wyniku kolonizacji w kosmkach jelitowych uniemożliwiają osiedlanie się w jelicie bakterii chorobotwórczych.  

Bakterie probiotyczne posiadają zdolność do wytwarzania związków korzystnie wpływających na pH panujące w przewodzie pokarmowym. Ponadto probiotyczne bakterie przejawiają zdolność do rozkładania niektórych związków obecnych w żywności. Sztandarowym przykładem jest tutaj cukier mleczny – laktoza, która ze względu na deficyt specyficznego enzymu (laktazy) jest dla znacznej grupy osób źródłem problemów trawiennych. Ponad to probiotyki ułatwiają w jelicie grubym wchłanianie żelaza, fosforu, wapnia, wytwarzają witaminę B, biorą udział w metabolizmie kwasów żółciowych, regulują wchłanianie cholesterolu z jelit zapobiegając w ten sposób miażdżycy.  To tylko główne zalety probiotyków a dziś nie tylko o nich :) 

Dziś też o prebiotykach. 

Prebiotyki są to składniki żywności niepodlegające trawieniu, które stymulują wzrost i aktywność szczepów bakterii w jelicie grubym powodując korzystny wpływ na stan zdrowia ludzi. W odróżnieniu od probiotyków nie zawierają one drobnoustrojów. Prebiotyki są oporne na działanie enzymów trawiennych, ale są podatne na hydrolizę i fermentację w jelicie grubym.

Najbardziej znanymi prebiotykami żywności są:

• poli- i oligosacharydy (inulina, fruktooligosacharydy)

• mannooligosacharydy

• laktuloza – polimer fruktozo-glukozowy powstający podczas przemian cukru mlecznego laktozy

Fruktooligosacharyd został wyekstrahowany przez japońskich naukowców z roślin takich jak pomidor, cebula, czosnek, banan, jęczmień i pszenica. Jak wykazały badania, fruktooligosacharydy hamują rozwój bakterii gnilnych. 

Inulina natomiast występuje w m.in. w cykorii, karczochach. Inulina znalazła zastosowanie jako zamiennik tłuszczu w dietach ubogoenergetycznych. Inulina stymuluje rozwój probiotycznej flory jelitowej, zapobiega zaparciom, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, zwiększa wchłanianie wapnia. 

Prebiotyki są substratem fermentacyjnym dla probiotyków. 

Można połączyć w jednym produkcie probiotyk z prebiotykiem. Ich działanie wtedy zwane jest działaniem synbiotycznym.

Przeciwutleniacze – potrzeba stosowania?

Bardzo często w składzie żywności pojawia się słowo przeciwutleniacz czy antyoksydant. Dziś chciałabym Wam wyjaśnić czym są przeciwutleniacze, czy istnieje potrzeba ich stosowania jako dodatku do żywności i czy państwo reguluje ustawodawczo ich dodatek.

Zacznijmy od wyjaśnienia czym są przeciwutleniacze i jak działają?
Przeciwutleniacze stanowią bardzo różnorodną grupę substancji o odmiennych metodach działania. Ogólnie przyjmując są to związki chemiczne, które stosowane w bardzo małych stężeniach (0,001-0,1%) chronią środki spożywcze przed rozkładem spowodowanym utlenianiem.
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) są zatem substancjami, które zapobiegają utlenianiu, czyli procesowi chemicznemu, który następuje w wyniku ekspozycji żywności na powietrze (tlen), wysoką temperaturę czy też światło.

Antyoksydanty odgrywają bardzo ważną rolę w zapewnieniu odpowiedniego smaku, koloru żywności i okresu przydatności do spożycia. Ich dodatek jest szczególnie ważny w produktach zawierających tłuszcz. Dlaczego? Końcowy etap utleniania tłuszczy - czyli jełczenie z towarzyszącym powstaniem charakterystycznego nieprzyjemnego zapachu, zostaje opóźniony w wyniku dodania właśnie antyoksydantów.


Przeciwutleniacze mogą występować naturalnie w żywności np. tokoferole w olejach roślinnych, lub mogą być dodawane do żywności w procesie produkcji.

Naturalne antyoksydanty
Dobrym przykładem występowania naturalnych antyoksydantów w żywności jest zatrzymanie ciemnienia jabłka po skropieniu go sokiem z cytryny. Kwas askorbinowy (witamina C) znajdujący się w wielu owocach cytrusowych jest naturalnym antyoksydantem. Dzięki swoim właściwościom często znajduje wykorzystanie w różnych produktach żywnościowych. Kwas askorbinowy jest dodawany na przykład do mleka kondensowanego.

Innym naturalnym antyoksydantem jest tokoferol, który należy do rodziny witaminy E. Tokoferol możemy znaleźć głównie w orzechach, ziarnach słonecznika, soi, kukurydzy, oleju, margarynie i kakao. Tokoferole są najbardziej poznaną grupą przeciwutleniaczy naturalnych. Ich aktywność przeciwutleniająca zależy od rodzaju żywności, stężenia, aktywności, tlenu oraz obecności metali ciężkich. Ich podstawową wadą jest fakt, że przy wysokich stężeniach oraz obecności jonów żelaza mogą wykazywać właściwości proutleniające. Łączy się je zatem z innymi substancjami o charakterze przeciwutleniającym takimi jak: kwas askorbinowy, kwas cytrynowy.

Przeciwutleniacze syntetyczne
Wytworzone przez człowieka sztuczne antyoksydanty są używane w takim samym stopniu jak naturalne. Najważniejsze z nich należą do grupy galusan. Galusany są dodawane przeważnie do olejów roślinnych i margaryn, w celu zachowania dobrego smaku i niedopuszczenia do ich zjełczenia. Dwa inne sztuczne antyoksydanty, które nie należą do powyższej grupy to butylohydroksyanizol (BHA) i butylohydroksytoluen (BHT).

Przeciwutleniacze powinno się dodawać w minimalnych dawkach gwarantujących ich skuteczność. Stosowanie większych dawek przeciwutleniaczy może spowodować efekt odwrotny od zamierzonego. Zwiększenie efektywności niektórych przeciwutleniaczy można uzyskać wykorzystując synergizm dwóch lub więcej przeciwutleniaczy (np. kwas askorbinowy i tokoferole). Na efektywność działania przeciwutleniaczy wpływa też temperatura środowiska- przeciwutleniacz skuteczny w ochronie tłuszczu podczas przechowywania w temperaturze pokojowej może okazać się zupełnie nieskuteczny w działaniu podczas ogrzewania w wysokiej temperaturze. Na przykład BHT i BHA substancje stosowane jako syntetyczne przeciwutleniacze tracą swoje właściwości przeciwutleniające podczas smażenia, natomiast wykazują aktywność w czasie przechowywania.

Dodatek też naturalnych przeciwutleniaczy jest oficjalnie limitowany. Pomimo, że witaminy C i E mają korzystny wpływ na nasz organizm, to nakładane są oficjalne limity co do ilości ich użycia jako antyoksydantów w artykułach żywnościowych. Antyoksydanty poddawane są, tak samo jak inne dodatki do żywności, surowemu zarządzeniu legislacyjnemu EU, które reguluje zasady ich używania i etykietowania opakowań.

Aby zwiększyć zakres działania naturalnych antyoksydantów podejmowane są próby uzyskania nowych substancji roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym. Odkryto, że ekstrakty z rozmarynu i szałwii mogą okazać się skutecznymi antyoksydantami. Jednak bardzo często ekstrakty pozyskiwane z ziół stwarzają problem, ponieważ poza właściwościami antyoksydacyjnymi posiadają też inne cechy niekoniecznie pożądane - naturalne substancje roślinne często mają silny, charakterystyczny smak.

Skład żywności a odczucie głodu?

Ostatni nasz post dotyczący mechanizmów sterujących wyborem pokarmu (KLIK), cieszył się dużym zainteresowaniem, dlatego dzisiaj go rozszerzymy. Bardzo często pytaliście jak żywność i poszczególne składniki pokarmowe wpływają na odczucie sytości. Już wyjaśniamy :)

Oczywiście żywność charakteryzuje się zróżnicowaną zdolnością zaspokojenia odczucia głodu i sytości. Jest to związane ze składem danego produktu spożywczego, ale także zależy od jego właściwości fizycznych. 

Biorąc pod uwagę właściwości fizyczne zdolność zaspokojenia głodu wzrasta wraz ze zwiększeniem się twardości, lepkości i objętości produktu spożywczego. Związane jest to z dłuższym rozgryzaniem i żuciem, a także silniejszym rozszerzaniem żołądka i spowolnionym jego opróżnianiem. Z kolei do zwiększonego spożycia przyczynia się m.in. postać płynna produktu czy wysoka gęstość energetyczna żywności. 

Drugi czynnik wpływający na zdolność zaspokojenia odczucia głodu to skład danego produktu spożywczego. Mamy trzy główne makroskładniki żywności: tłuszcz, białka i węglowodany.  Ich wpływ na zdolność zaspokojenia głodu jest zróżnicowana. Z jednej strony związane jest to z odmiennym wpływem tych makroskładników na uwalnianie hormonów czy neuroprzekaźników, z drugiej natomiast ze zróżnicowanym udziałem w gęstości energetycznej.  

Gęstość energetyczna – ilość energii wnoszona przez jednostkę masy lub objętości danego produktu. 

Do składników zwiększających odczucie sytości należy: błonnik pokarmowy (w szczególności frakcja rozpuszczalna), białko, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast składniki przyczyniające się do szybszego pojawienia się odczucia głodu to cukry o wysokim indeksie glikemicznym oraz tłuszcze obfitujące w kwasy nasycone.

Przeprowadzono wiele badań, mających na celu określenie wpływu poszczególnych składników żywności na zdolność zaspokojenia głodu. Przytoczę tylko kilka z nich.

Jedno z przeprowadzonych badań miało na celu sprawdzenie jak skład śniadania wpływa na to, co i ile będziemy spożywać przez cały dzień. W tym celu grupa badana spożywała śniadania charakteryzujące się wysoką zawartością węglowodanów, tłuszczu lub białka. Wykazano, że osoby które rano spożyły śniadania bogate w białko najdłużej czuły się nasycone, a co za tym idzie mniej spożyły w ciągu dnia. Natomiast odczucie głodu najszybciej pojawiło się u osób, które spożywały śniadanie bogate w tłuszcz. Jaki z tego wniosek? Na śniadanie wybierajmy produkty bogate w białko, dłużej będziemy czuć się najedzeni i nie sięgniemy tak szybko po przekąskę :)

W kolejnych badaniach sprawdzano wpływ tłuszczu oraz węglowodanów na czas trwania odczucia sytości. Tak jak w poprzednim badaniu, tutaj też wykazano, że tłuszcz w najmniejszym stopniu wpływa na odczucie sytości. Ponadto wraz z tymi produktami dostarczono dwukrotnie więcej energii, co wskazuje na niską zdolność nasycenia (badani musieli zjeść znacznie więcej by poczuć sytość, niż te osoby które spożywały produkty bogate w węglowodany). Ponadto w przypadku spożycia produktów obfitujących w węglowodany ankietowani nie odczuwali głodu przez 90 minut.

Tłuszcz w znacznie mniejszym stopniu wpływa na powstanie odczucia sytości niż białko czy węglowodany. Wiele badań wskazuje, że również stopień nienasycenia kwasów tłuszczowych może wpływać na naszą sytość. Na zdolność zaspokojenia głodu może również oddziaływać długość łańcucha kwasu tłuszczowego. Jest to związane ze zróżnicowanym sposobem ich wchłaniania oraz przetwarzania w naszym organizmie.

Określono również wpływ błonnika pokarmowego na zaspokojenie głodu. Wiele badań wskazuje, że osoby które spożywają posiłki obfitujące w błonnik pokarmowy, w przeciągu dnia dostarczają mniejsze ilości energii. Tłumaczone jest to silnym wpływem błonnika pokarmowego na odczucie sytości. Jedno z badań miało na celu sprawdzenie jak typ spożywanego pieczywa, podczas śniadania wpływa na nasze odczucie głodu. Osoby badane podzielono na grupę spożywającą pieczywo z pełnego ziarna oraz grupę, która otrzymała chleb pszenny. Badani, którzy rano zjedli chleb z pełnego ziarna znacznie dłużej czuli się nasyceni (nawet do 8 godzin od momentu zakończenia spożycia śniadania).

Tak jak pisałam, żywność charakteryzuje się zróżnicowaną zdolnością do zaspokojenia odczucia głodu. Z tego powodu coraz częściej wykorzystuje się Wskaźnik - Indeks Sytości, który ułatwia wybór produktów które na dłużej nas nasycą. O Indeksie Sytości pisałyśmy już więcej, w poprzednich naszych postach: tutaj i tutaj :)